رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات است که در آن بدن از کتون به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. این مواد در حین تجزیه بافت چربی ایجاد می شوند. این رژیم به شما امکان می دهد چندین کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید.
درباره کتوز
در صورت کمبود گلوکز بدن می تواند وارد کتوز شود. در برخی مناطق ، غذاهای کربوهیدرات دار فصلی هستند ، بنابراین انرژی فقط از غذاهای چرب تامین می شود. رژیم کتوژنیک از نظر کاهش وزن م effectiveثر است ، اما شما باید اصول عملکرد آن را بدانید تا به بدن آسیب نرسانید.
جوهر رژیم غذایی
هدف اصلی این روش تغییر متابولیسم است. بدن از گلیکولیز به لیپولیز تغییر می کند. این حداقل 2-3 هفته طول می کشد. در 7 روز اول چربی زیادی از بین نمی رود زیرا گلوکز باقی مانده مصرف می شود. تجدید ساختار بدن در 4 مرحله انجام می شود:
- 12 ساعت پس از آخرین مصرف کربوهیدرات دوام می آورد. در این مدت ، تمام گلوکز مصرف می شود.
- ماندگاری 12 تا 48 ساعت. گلیکوژن که در ماهیچه ها و کبد قرار دارد مصرف می شود.
- تغییرات متابولیک شروع می شود. بدن از پروتئین ها و اسیدهای چرب انرژی می گیرد.
- مرحله نهایی در روز 7 آغاز می شود. بدن با رژیم کتوژنیک بازسازی می شود و انرژی پروتئین را کنار می گذارد.
شما نمی توانید کربوهیدرات ها را به طور کامل از منو حذف کنید ، زیرا چنین رژیمی تهدید کننده زندگی است.
مزایا و معایب
در ابتدا ، این نوع تغذیه برای درمان کودکان مبتلا به صرع استفاده می شد. معلوم شد که با چنین رژیم غذایی ، تغییرات خارجی نیز رخ می دهد. منو از اصل محصولات متناوب استفاده نمی کند. مواد باید به نسبت زیر وارد بدن شوند:
- چربی - 75؛ ؛
- پروتئین - 20؛ ؛
- کربوهیدرات - 5.
نتایج مثبت استفاده از رژیم غذایی:
- کاهش وزن به دلیل مصرف چربی بدن ، در حالی که توده عضلانی کاهش نمی یابد.
- منوی متعادل باعث گرسنگی نمی شود ، بنابراین می توانید بدون ناراحتی وزن خود را کاهش دهید.
- رژیم کتون برای سرطان ، صرع ، افسردگی و بیماری آلزایمر مفید است.
- کاهش سطح قند خون.
- عادی سازی فشار خون و سطح کلسترول.
- بهبود وضعیت پوست با از بین بردن آکنه.
با وجود مزایای آشکار ، قبل از استفاده از این سیستم باید با یک متخصص مشورت کنید. معایب عبارتند از:
- سوء هاضمه احتمالی به دلیل کمبود فیبر.
- دریافت ناکافی ویتامین ها و مواد ضروری در بدن به دلیل محدودیت کربوهیدرات ها. لازم است علاوه بر این ، مجتمع های ویتامین مصرف شود.
- در مراحل اولیه ، وخامت رفاه ممکن است: ضعف ، کاهش تمرکز ، کاهش عملکرد ، زیرا بدن گلوکز کافی ندارد. اگر این حالت حدود 2 هفته طول بکشد ، باید به پزشک مراجعه کنید.
- نیاز به همراه داشتن غذا ، زیرا یافتن غذاهای کم کربوهیدرات در فروشگاه ها دشوار است.
- ممکن است بوی استون از دهان ، عرق و ادرار بوجود آید.
علاوه بر این ، خوردن این روش در طول تمرین یا بارهای قدرتی فعال توصیه نمی شود. اغلب ، پس از چنین رژیم هایی ، بیماریهایی رخ می دهد که قبلاً تشخیص داده نشده بود.
اثر رژیم غذایی
با رعایت چندین قانون ، اثر چنین غذایی افزایش می یابد:
- یک مجموعه ویتامین برای جبران کمبود مواد لازم انتخاب کنید.
- قبل از شروع رژیم غذایی ، باید تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید. این رژیم غذایی برای افرادی که از سلامت بالایی برخوردار هستند مناسب است.
- لیست غذاهای ممنوعه را تجزیه و تحلیل کنید. اگر هنگام امتناع ، به عنوان مثال ، از نان ، بدن دچار استرس شود ، بهتر است راه دیگری برای کاهش وزن پیدا کنید.
- در هفته های اول ، تجدید ساختار فرایندهای متابولیک وجود خواهد داشت ، بنابراین ، در این دوره ، نیازی به ایجاد فشار روحی یا جسمی در بدن نیست.
- پخت غذاهای رژیمی زمان می برد ، اما باید سعی کنید غذاهای ناسالم را مصرف نکنید.
- برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ، لازم است غذاهای حاوی فیبر را در منو قرار دهید.
- میزان آب مصرفی خود را دو برابر کنید.
این رژیم برای کاهش وزن به طرق مختلف بر همه تأثیر می گذارد و برای همه مناسب نیست. کاهش وزن در یک ماه بین 5 تا 10 کیلوگرم متغیر است.
این رژیم برای مردانی که چربی در ناحیه شکم تجمع می دهند مناسب است. محتوای کالری عملا کاهش نمی یابد و کاهش وزن به دلیل کاهش میزان کربوهیدراتهای مصرفی رخ می دهد.
نظرات پزشکان در مورد چنین تغذیه ای مبهم است ، اما همه متخصصان متفق القول هستند که قبل از شروع کاهش وزن ، لازم است در یک موسسه پزشکی معاینه شوید و در صورت ظاهر شدن ضعف یا سرگیجه شدید ، بلافاصله با پزشک مشورت کنید.
محصولات مجاز و ممنوع
لیست غذاهایی که می توان مصرف کرد:
- گوشت: مرغ ، بوقلمون ، گوشت خوک ، گوشت گاو.
- ماهی دریایی: ماهی تن ، ماهی آزاد ، ماهی آزاد ، شاه ماهی.
- آجیل.
- غذاهای دریایی: ماهی مرکب ، صدف ، خرچنگ ، میگو.
- تخم مرغ: بلدرچین و مرغ.
- شیر با چربی تا 1. 5.
- فرآورده های شیر تخمیر شده با حداقل چربی ، بدون افزودنی های شیمیایی.
- سبزیجات. میزان مصرف 1 عدد بیشتر از 40-50 گرم نیست. برگهای کاهو را می توان به مقدار نامحدود خورد.
- میوه ها: پرتقال و گریپ فروت.
بر اساس این لیست ، گزینه های مختلف منوی رژیم غذایی ساخته شده است. لیست غذاهایی که استفاده از آنها هنگام کاهش وزن ممنوع است:
- قند؛
- عسل؛
- غلات ؛
- هر نوع محصولات پخته شده ؛
- میوه های خشک؛
- ماکارونی ؛
- غذاهای کم چرب (حاوی کربوهیدرات هستند) ؛
- سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی ، هویج) ؛
- شیرینی ؛
- میوه های شیرین (موز ، انگور).
مهم است که میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید.
اصول اساسی
اصول تغذیه:
- تعداد وعده های غذایی 5-6 بار در روز با 3 ساعت استراحت است.
- شما باید در وعده های کوچک غذا بخورید.
- مقدار آبی که در روز می نوشید باید حداقل 3 لیتر باشد.
- ورود و خروج صاف از رژیم غذایی.
- میزان چربی مصرفی باید دو برابر پروتئین باشد.
- چربی باید 60 درصد رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهد.
- مقدار کربوهیدرات ها باید به حداقل برسد.
- کنترل مصرف شکر و نشاسته
- فعالیت بدنی متوسط.
اثربخشی این روش تنها با رعایت دقیق قوانین ذکر شده است.
انواع رژیم غذایی و منوی آنها
گزینه های مختلفی برای منوی رژیم غذایی وجود دارد ، بنابراین می توانید بهترین گزینه را انتخاب کنید.
ثابت کلاسیک استاندارد
این گزینه مقرون به صرفه ترین است. جوهر آن در حداقل مصرف کربوهیدرات است. میزان کالری روزانه بسته به هدف محاسبه می شود:
- در صورت نیاز به افزایش حجم عضلات ، 600 کیلو کالری به میزان مصرف روزانه اضافه می شود.
- اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، 600 کیلو کالری از میزان مصرف کم می شود.
منوی هفته:
- دوشنبه: صبحانه: تخم مرغ سرخ شده (3 عدد تخم مرغ) ، پنیر رنده شده (40 گرم) ، قهوه ؛میان وعده: هر آجیل (30 گرم) ؛ناهار: سینه مرغ پخته شده (170 گرم) ، خیار (1-2 عدد) ؛شام: هک پخته (150 گرم) ، سالاد (150 گرم).
- سه شنبه: صبحانه: تخم مرغ آب پز (2 عدد) ، سالاد کلم ، چای یا قهوه ؛میان وعده: اسموتی (پنیر ، آجیل و ماست) ؛ناهار: مرغ سرخ شده (200 گرم) ، مارچوبه آب پز ؛شام: ماهی تن (150 گرم) ، سالاد (خیار ، گوجه فرنگی).
- چهارشنبه: صبحانه: کیک پنیری (2 عدد) ، قهوه ؛میان وعده: ماست (150 میلی لیتر) ، آجیل ؛ناهار: ماهی قزل آلا پخته شده (150 گرم) ؛شام: سالاد غذاهای دریایی (150 گرم).
- پنجشنبه: صبحانه: تخم مرغ هم زده (3 عدد تخم مرغ ، بیکن سرخ شده ، اسفناج) ، چای ؛میان وعده: توپ پنیر با ماست ؛ناهار: گوشت گاو سرخ شده (150 گرم) ، خیار ، ماکارونی (1 قسمت) ؛شام: ماهی قزل آلا با گوجه فرنگی پخته شده در فر (150 گرم).
- جمعه: صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با سبزیجات ، قهوه ؛میان وعده: هر سبزی سبز ؛ناهار: گوشت خوک سرخ شده با سبزیجات دم کرده (150 گرم) ؛شام: ماهی آزاد دودی ، تخم مرغ آب پز ، سالاد کلم چینی.
- شنبه: صبحانه: کروتون با پنیر ، چای ؛میان وعده: آجیل (30 گرم) ؛ناهار: ماهی قزل آلا سرخ شده با خیار ؛شام: سالاد داغ (سبزیجات ، غذاهای دریایی).
- یکشنبه: صبحانه: پنیر خامه ای با آجیل ، چای ؛میان وعده: نان تست با چای ؛ناهار: گوشت خوک سرخ شده با گوجه فرنگی و آغشته به زرده تخم مرغ ؛شام: پخته شده با پنیر و سبزیجات.
هدفمند - هدفمند ، قدرت
این روش برای زنان با سبک زندگی فعال مناسب است. مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش مجاز است. گلوکز تأثیر فعالیت بدنی را افزایش می دهد و انرژی را برای ورزش فراهم می کند. برای 1 کیلوگرم وزن ، مجاز است 1 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
چرخه ای
رژیم غذایی شامل بارهای دوره ای کربوهیدرات برای حفظ سطح گلیکوژن عضلات است. این گزینه تغذیه حداکثر 2 هفته پس از شروع کتوز امکان پذیر است. برای 1 کیلوگرم وزن ، مجاز است 5-10 گرم کربوهیدرات مصرف کنید ، میزان چربی را کاهش دهید و محصولات پروتئینی را در سطح بالایی بگذارید. بارگیری می تواند از 9 تا 36 ساعت طول بکشد. شما باید از حداقل نمره شروع کنید. سپس می توانید به تدریج 2 ساعت به هر بار اضافه کنید و بر وضعیت بدن تمرکز کنید.
خروج از رژیم کتو
برای تثبیت نتیجه ، باید محصولات جدیدی را به تدریج به منو وارد کنید. می توانید 1 بار در روز به مدت 100-150 گرم فرنی بخورید. برای اولین بار ، باید از محصولات پخته شده جدید خودداری کنید. خوردن غذاهای سرخ شده و دودی نیز توصیه نمی شود ، زیرا بدن از چنین غذایی سود نمی برد.
دستور العمل های ظرف
همه دستور العمل های ارائه شده کربوهیدرات کمی دارند. روش های تهیه تخم مرغ:
- تخم مرغ ها را در آب سرد قرار دهید و به مدت 4 دقیقه (نرم جوشانده) یا 8 دقیقه (آب پز سخت) بپزید. آنها را می توان با سس مایونز خورد.
- تخم مرغ ها را در کره از 1 یا 2 طرف سرخ کنید. فلفل و نمک را اضافه کنید.
- 2 تخم مرغ و 2 قاشق غذاخوری به کره ذوب شده اضافه کنید. لخامه غلیظ. نمک ، فلفل را مزه دار کرده و هم بزنید. پیاز و پنیر رنده شده را اضافه کنید. قابل سرو با بیکن سرخ شده.
- 3 تخم مرغ را با 3 قاشق غذاخوری هم بزنید. لخامه سنگین ، نمک و ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید. کره را ذوب کرده و داخل املت بریزید. وقتی قسمت بالا سفت شد ، می توانید چیزی خوشمزه (پنیر رنده شده ، بیکن ، قارچ سرخ شده) اضافه کنید.
نان را می توان با نان ترد بدون کربوهیدرات جایگزین کرد. برای پخت و پز ، شما به مواد زیر (برای 8 وعده) نیاز دارید:
- تخم مرغ (3 عدد) ؛
- پنیر خامه ای (100 گرم) ؛
- نمک (خرج کردن) ؛
- بیکینگ پودر (½ قاشق چایخوری) ؛
- پوست سایلیوم (½ قاشق غذاخوری. لیتر).
تکنولوژی آشپزی:
- سفیده را از زرده جدا کنید.
- سفیده تخم مرغ و نمک را به شکل کف در بیاورید.
- زرده ها را با پنیر خامه ای هم بزنید. برای شکوه ، می توانید بیکینگ پودر و پوسته های پسیلیوم را اضافه کنید.
- سفیده را به آرامی به مخلوط زرده اضافه کنید.
- 8 نان کوچک (یا 6 عدد کوچک) را روی یک ورقه پخت قرار دهید و به مدت 25 دقیقه در دمای 150 درجه سانتی گراد بپزید تا قهوه ای طلایی شود.
از این نان می توان برای تهیه ساندویچ استفاده کرد. در صورت تمایل دانه های خشخاش ، کنجد و آفتابگردان به خمیر اضافه می شود. یک نان بزرگ می تواند به عنوان پایه ای برای رول استفاده شود: یک لایه خامه و انواع توت ها را بگذارید.
می توانید پنکیک های کم کربوهیدرات تهیه کنید. این مورد نیاز خواهد داشت:
- پنیر خامه ای 9 ((300 گرم) ؛
- تخم مرغ (1 عدد) ؛
- نمک (خرج کردن) ؛
- آرد نارگیل (1 قاشق غذاخوری. l. ) ؛
- آرد بادام (1 قاشق غذاخوری).
دستور آشپزی:
- تخم مرغ را خرد کرده ، نمک اضافه کرده و هم بزنید. بهتر است یک ظرف بزرگ بردارید ، زیرا خمیر در آن ورز داده می شود.
- کشک را اضافه کرده و هم بزنید.
- اگر قوام آبکی بود ، آرد نارگیل را اضافه کرده و کاملاً مخلوط کنید. در این حالت ، کیک های کشک شکل خود را حفظ می کنند.
- دستان خود را در آب مرطوب کنید ، از خمیر گلوله تشکیل دهید و آنها را کمی صاف کنید.
- آرد نارگیل را از دو طرف آغشته کرده و در یک ماهیتابه از قبل گرم شده با کره ذوب شده قرار دهید.
- پنکیک پنیر را به مدت 3-4 دقیقه از هر طرف با حرارت متوسط سرخ کنید.
- با خامه ترش سرو کنید.
در هنگام کاهش وزن ، می توانید یک خورش سبزیجات را با مرغ بپزید. مواد زیر مورد نیاز است:
- سینه یا ران مرغ بدون استخوان (400 گرم) ؛
- کدو سبز بزرگ (1 عدد) ؛
- بادمجان (2 عدد) ؛
- فلفل بلغاری (1 عدد) ؛
- سس مایونز (1 قاشق غذاخوری. لیتر).
روش پختن:
- مرغ را ریز خرد کنید ، نمک ، فلفل و ادویه ها را به مزه اضافه کنید. گوشت را هم بزنید و نیم ساعت در یخچال بگذارید.
- بادمجان و کدو سبز را پوست بگیرید ، به مکعب های کوچک برش دهید.
- فلفل را ریز خرد کنید.
- مرغ را در ماهیتابه ای که از قبل با روغن گرم کرده اید بریزید و به مدت 10 دقیقه روی حرارت زیاد تفت دهید تا نیم پز شود.
- سبزیجات را به تابه اضافه کنید ، نمک بزنید و 20 دقیقه دیگر روی حرارت ملایم بجوشانید.
می توانید از سبزیجات دیگر استفاده کنید و در پایان پخت خامه ترش یا پنیر اضافه کنید.
موارد منع مصرف و آسیب
رژیم غذایی بر تولید انسولین تأثیر می گذارد ، به همین دلیل است که برای افراد مبتلا به دیابت از هر نوع ممنوع است. با توجه به افزایش بار بر سیستم های گوارشی و دفع کننده ، در بیماری های معده ، روده ها ، مجاری صفراوی ، کبد و کلیه منع مصرف دارد.
فقط بدن سالم قادر است فرآیندهای متابولیک را بدون عوارض جانبی بازسازی کرده و سپس به الگوهای متابولیک معمول بازگردد. افرادی که مشکلات متابولیکی دارند ممکن است احساس بدی داشته باشند.
زنان باردار ممکن است در رشد و نمو جنین دچار کندی شوند ، در زنان شیرده کاهش شیر یا کاهش کیفیت آن ممکن است رخ دهد. چنین رژیم غذایی برای کودکان منع مصرف دارد ، زیرا آنها بسیار حرکت می کنند و نیاز زیادی به کربوهیدرات دارند. مصرف زیاد پروتئین برای افراد مسن توصیه نمی شود. میزان پروتئین مصرفی آنها در هفته 100-150 گرم است.
بررسی ها
بررسی کسانی که در مورد این تکنیک وزن کم کرده اند مبهم است. هر ارگانیسم به کمبود کربوهیدرات واکنش متفاوتی نشان می دهد.
- اولین بررسی ، زن ، 36 ساله: "مزیت این رژیم این است که نیازی به کاهش شدید کالری دریافتی نیست. منو حاوی غذاهای چرب زیادی است: ماهی ، گوشت ، آجیل ، بنابراین من با چنین رژیمی راحت تر از رژیم متعادل هستم. "
- بررسی دوم ، زن ، 28 ساله: "من نمی توانم روی این رژیم بنشینم ، زیرا نفخ و یبوست به دلیل کمبود فیبر در رژیم غذایی وجود دارد. "
- نکته سوم ، زن ، 55 ساله: "من با استفاده از این فناوری به مدت 3 ماه وزن خود را کاهش دادم. در نتیجه ، وزن 10 کیلوگرم کاهش یافته است. برای سن من ، این موفقیت بدی نیست ، زیرا واکنشهای متابولیک کندتر است. علاوه بر تأثیر خارجی ، من توانستم از اعتیاد به غذا خلاص شوم: اکنون من شیرینی نمی خورم. منوی روزانه به گونه ای طراحی شده است که احساس گرسنگی احساس نمی شود. "